合理搭配饮食，让居家运动更轻松

为了提高免疫力，疫情时期大家都开始居家锻炼，运动会消耗能量物质，因此就需要得到更多、更全面的营养才能满足身体的需要，应注意食物的搭配合理。健康膳食才能使机体获得所需要的各种营养素。

有没有好的膳食计划

让运动锻炼更轻松？

如果你在运动锻炼时经常觉得困难或吃力，那么除了需要检查你的运动强度是否过大，也要检查一下你的饮食模式：你是否做到了定时进餐？是否会在空腹状态下运动？你的饮食计划中是否包含了充足的富含碳水类食物？

根据我国居民膳食指南的推荐，每日合理的饮食搭配都应该包含主食类、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水产、奶蛋豆制品、适宜油脂，并保证足够的饮水量。简单来说，每餐有荤有素有主食；每天有奶蛋豆制品，水果饮水都充分；每周吃少量坚果，三餐规律。

建   议

01

保证优质的蛋白质

健康成年人一天应摄入70g蛋白质以上，优质蛋白质（瘦肉、鱼、蛋、奶等）应占到蛋白质供给量的30-50%。鸡蛋要每天至少吃一个（蛋黄不建议超过1个/天），牛奶每天300ml以上。

02

主食粗细搭配，保证全谷物摄入

全谷物就是我们日常说的杂粮，这些粗糙、未精制的食物里有丰富的b族维生素、膳食纤维和各种矿物质，这些营养素与人体健康及制造抗体等免疫功能有关，同时全谷物中膳食纤维含量高，有利于促进胃肠蠕动，预防便秘。

每天至少吃1碗五谷杂粮饭，或是杂粮面包、全麦制品等，让全谷物占到主食的三分之一以上。

03

要比平时摄入更多的蔬菜和水果

防疫期间推荐大家每天吃6种以上的蔬菜，种类愈多愈好，颜色越丰富越好，尤其要有深绿色蔬菜，含有大量的微量营养素及植物化学物，能提供免疫系统正常运作的必要营养。

推荐大家每天吃2种以上水果，其中一种要选择维生素c含量多的。当季水果中，柑橘类、奇异果、圣女果、草莓等维生素c含量较多。

为了配合运动燃脂

是否减少吃主食？

从营养学的角度，营养素包括蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质和水六大类。我们每天生活、工作需要的能量，都源自于蛋白质、脂类、碳水化合物这三种营养素在体内的氧化代谢过程。

在人体内，碳水化合物不仅是机体主要的能量来源，更是你运动时的重要功能物质，在充足的情况下，会进一步合成运动所需的糖原，储存在肌肉和肝脏中，但如果充足之外还有多余的葡萄糖，就会合成脂肪储存在体内。

换一个角度说，富含碳水的食物摄入过少，会影响限制你的耐力运动能力，所以与运动相匹配的所谓合理营养，重点在于富含碳水类食物的适宜种类选择和摄入量的控制。

建   议

若你运动的目的之一是为了减重，在控制总能量摄入的同时，建议少吃短期快速升高血糖水平的单纯能量糖类（如白砂糖、红糖、冰糖、果葡糖浆、蜂蜜等），而要多选择血糖生成指数低的复合碳水食物（如粗粮、薯类等），并配合均衡饮食。

来源：“上海儿童青少年健康”公众号、

上海疾控、健康中国

编辑：庄琦欣、包琴娜

审核：陆佳琦

上观号作者：上海体育