走路就能健身？健步走也要讲究方法

在众多运动方式中，健步走因其简便、成本低、不受时间空间限制，不需任何场地和设施设备，无疑是最容易实行的运动方式。

但正确走路才能起到健身效果，错误的走路姿势和习惯会在潜移默化中伤害身体，下面就来给大家讲解一下。

动作要领

01

双臂摆动和中轴扭转

双手放松，握空拳状，肘关节既可弯曲90度左右，也可伸直——伸直摆动好处是更能增强脚掌和脚趾的力度，加大能量消耗。

双臂以肩关节为轴，前后摆动，“前不高肩，后不低腰”，即向前摆臂时，拳头不高出肩部位置；向后摆臂时，拳头不低于腰部位置。

科学健走时，耳尖、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上，以身体中线为轴，进行垂直腰腹扭转，以便有效锻炼腰腹部、降低肥胖等发生风险。

02

步幅、步频、步数适中

步幅达到一定程度可牵拉盆骨，锻炼腰部，并充分调动腿部肌肉和神经，增强肌肉力量。理想步幅为“身高（厘米）×0.45”，例如身高160厘米，合理步幅为72厘米。

步频是运动强度的重要指标，可根据心率衡量，理想的步频以心率为“170－年龄”为宜，相当于120-150步/分钟。研究发现，健步走速度因年龄增长及身体素质下降而下降，同年龄段男性健步走速度较女性快。

步数也是衡量运动强度的理想指标，可用健走时间和距离度量。每周开展5天、每天30分钟（3600～4500步）的健步走运动，即可达到推荐的锻炼强度。

03

运动呼吸相协调

科学健走过程中，呼吸应口鼻共用，口部呼吸更多一些。

建议最好是“两步一呼吸”，只有控制好呼吸才能进行长时间运动，从而有效提高心肺耐力。

常见错误动作

01

身体未能直立

弯腰、驼背、低头、挺腹行走，会导致颈部、背部和腰部肌肉承受更大的压力，长时间将出现膝关节、腰椎、踝关节等部位疼痛或损伤。

02

快速健走后急停

健走后如果突然停下，没有慢步缓冲，也没有拉伸和放松，不利于体内乳酸的排除，也不利于体内血液从四肢回流到大脑及其他全身重要器官，更不利于髋、膝、踝等关节的保护，易致头晕眼花等脑缺血症状和其他运动损伤。

03

频繁屏住呼吸

憋气时机体可产生较强力量，因而在健走后期或登山时会出现憋气现象。

但如果频繁憋气，会加重机体负担，致使乳酸堆积、血压升高等，对于高血压、糖尿病等慢性病患者很危险。

Q：每天健走步数越多越好？

每天运动量6000-10000步为宜，假如运动过度，非但不能强身，还可能损伤腿部肌肉和膝关节半月板。

Q：清晨最适合健走？

清晨其实并非最佳运动时间，建议选7:00—9:00或16:00—17:00。

因清晨氧气含量相对偏低，并且彼时人体血压和血液黏稠度较高、血糖最低，易发生猝死和脑卒中。

Q：爬山是最好的健走方式？

爬山并非最好的健走方式。爬山时膝关节负重较大，且增加跌倒的风险，不适合老年人或风湿性关节炎患者。

编辑：徐悦琳

资料：沪小康-上海健康科普资源库微信公众号

图片：图虫创意