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健身,一周几练才更合适?

2023-05-25

对于区分不同健身爱好的问题中,除了练什么,就是「一周几练」。

比如资深健身达人偏爱「一周五练」,用分化式训练贯穿一整周,轮番感受全身肌肉、血液的膨胀和沸腾。 而团课爱好者的「一周三练」,主打健身并快乐的原则,早课战绳党的BP打卡;更有「练二休五」的周末健身突击党,一周两练,享受暴汗的快感。

而近日火热的「练一休一」模式,成为众多健身者跃跃欲试的健身方式。健身频率的各部相同,是都市健身党的运动认同标签。

当然,更广泛「佛系健身党」,将健身作为日常解压的方式,不执着于某种固定目标,抱着一切随缘的心态选择健身日和健身方式,或许状态好时一周五练,疲惫时一周一练皆有可能。

因此,在健身模式层出不穷的当下,「一周几练」似乎已经没有标准答案,它需要配合不同人的健身规律、目标和水平,而不是统一的模式化训练。

像好莱坞演员斯嘉丽约翰逊,为了快速减脂塑形符合荧幕形象「黑寡妇」,在拍戏前采用全身分化式一周七练,但回归生活,一周三练才是她的常态。

有科学研究表明,即使每天只运动三秒也能产生一定效果,并且每天短时间的训练,比不太频繁的长时间训练更能锻炼肌肉力量。

这相当于,一周五天每天训练30分钟可能比一周两天每次训练两三个小时,能获得更好的健身效果。

不同频率的健身效果对比,图源 : The Muscle PhD

也就是说,对于多数健身者随大流的「一周几练」并无意义,关键要与个人情况和健身目标相挂钩,比如健身新手一周五练,每天只练30分钟也是很好的选择。 ‍‍‍‍

「一周几练」不一定是真问题,适合当下状态更重要。‍

「一周几练」没有固定模式

「一个人越能将锻炼融入生活,即使是少量,他也能获得好的结果」,研究者Meier曾这样表示。

很多健身新手会从有氧运动一周五练开始,但也发现同样的健身频率,不同的健身者也存在截然不同的效果反馈。

有的以减脂为目标的健身新手,一周五练虽然达到了瘦身效果,但反而感到精神和睡眠质量降低,起初的肌肉酸痛,让他们感觉像一场酷刑,很难坚持。

但当他们调整为一周三练,不但减脂效果保持,睡眠质量也得到提高。

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在采访上海某健身工作室时,从业者也同样表示,他们一般建议新手会员从一周两次训练开始,培养适应能力并建立好的动作模式。

同理,对于健身新手「一周几练」来说,更需要考虑他们的个体适应程度,相比于健身效果的达成,更应该关注他们「能否坚持」。

而对于有一定经验的人群,健身房从业者「通常建议一周三到四次,如果训练目标不是很高的话,基本三次都可以满足」。

而对于上班族的健身人群,精力的分配和时间的安排成了平衡工作、家庭和健身的难点。

同样,按照健身房会员的实践经验,作为社区门店只要健身者有固定健身频率,无论周末还是工作日都会前来,但另一家位于CBD附近的门店,基本都是都集中于工作日。

「时间是一点点挤出来的」,每天早上半小时空腹有氧,工作午休也会去健身房进行20分钟力量训练,Tom作为健身爱好者,健身已然成为他生活的一部分。

「经常加班,下班后根本无力运动」,小张作为佛系健身的代表,通常选择周五或者周末抽空健身一两天或者居家锻炼。

相比之下,健身资深专业者就有着更高的自由度,但他们的「健身瘾」也更重。

往往他们更偏爱自由训练,通常都有明确的健身目标,也懂得如何控制,更也有一套属于自己的训练体系安排。

如WWE的职业摔角手John Cena所说,他很明确训练目标是增加肌肉体量并获得好的泵感,因此通常每周训练五天,并有针对性的采用三分化训练。

WWE职业摔角选手John Cena ,图源:TWINFINITE‍‍

也有相关研究表明,对于经验丰富的运动者,即使每周只训练一次也能够从中受益,尤其是阻力训练一天三组或是三天一组,获得的结果并没有差别。

当然,以健康为导向的健身,《美国运动医学学院指南》建议每周锻炼三到五天。

而世界卫生组织也推荐每周中强度运动150分钟即可,例如每天30分钟/每周五次或者每天50分钟/每周三次。

总的来说,健身频率的安排更像一种私人定制,不存在最好,只有适合。

 

「练几休几」由健身者自身来决定

当「练一休一」模式开始被推崇,有人称是「适合所有人的完美计划」,有的人说适合新手,利于每次运动恢复,但也有人表示,新手的肌肉疲劳程度并不需要练一休一,反而频繁的休息更容易产生惰性。

但真正的「完美训练计划」是由健身者自己来决定的。

无论是健身狠人的「一周七练」、还是分化式训练的「三分化」、「五分化」、或者「练一休一」、「高频五练」,都只是众多训练计划中的一种。

从计划本身来看,它们相互之间不存在谁比谁更好,只有谁更适合当下健身者的整体状态。

例如当健身效果进入瓶颈期或是健身后能力提高,或是健身目标的改变,还有生活方式的影响,工作压力等,训练时间计划的安排也要随之调整。

因此,在每周训练几次中,健身者的身体状况、训练目标以及能力水平是需要衡量的关键。

如何训练每块肌肉,图源:dailulifeandfitness

以练腿为例,每周三次全身分化式训练安排中,设置三次练腿日,比每周训练四至五次,只有两次练腿日,更合适。

• 对于新手增肌,关键是通过力量训练来刺激肌肉生长,要提高力量训练的频率,通常采用力量训练每周两到三次并结合较低频率的有氧训练。

• 对于新手减脂,需要增加有氧运动的频率,通常每周进行三到五次有氧训练,每次持续30到60分钟,同样保持一定力量训练。

在减脂阶段,力量训练可以保持肌肉质量并促进新陈代谢,可以配合进行两到三次每周的全身性力量训练,可以采用较低的重量,维持肌肉形态和紧致。

• 对于有一定经验的健身者,力量训练一般是每周三到四天,其中可以采用练二休一或是练一休一,重量训练不要连续超过两天,或采用胸、背、腿的三分化训练,改变目标肌肉群也能保证恢复。例如周一周四上半身锻炼、周二周五下半身锻炼。

• 对于高级水平的健身者增肌,一般可以进行四到六天的阻力训练,增加肌肉刺激,通常可以选择练三休一,也是采用分化式训练,分为上半身的胸部、肩部、三头肌的「推」训练,上背部、斜方肌和二头肌的「拉」训练以及下半身锻炼。

肌肉力量训练金字塔,图源:MUSCLEANDSTRENGTHPYRAMIDS

从不同的「练几休几」模式上来看,其核心是「恢复」,建议每周至少休息一天。

训练会导致肌肉组织微小的损伤,适当的恢复有利于肌肉的修复和生长,并且帮助肌肉和神经系统更好地适应训练刺激,提高力量、耐力和灵活性以及运动技能和协调性,达到更好的健身效果。

 

一周几练,更要考虑全方位的平衡

健身安排是全方位的协调,需要平衡频率、强度、持续时间和运动类型。

例如运动频率高,则相应的强度降低;力量训练更需要重视频率的调节,注重肌肉的放松和休息;有氧频率比力量训练安排得更频繁;分体式训练比全身训练更频繁。

FIIT原则代表运动的频率、强度、时间和类型,图源:Move Right EP

在为期每周三到五天的有氧训练中,要结合心率、疲劳感知度等检测训练强度,一般采用中低强度混合。

有氧运动的持续时间通常是30到60分钟,对于健身新手建议从15到20分钟开始;对于有一定健身经验以及使用有氧运动器械,可以持续30到60分钟;高强度间歇训练持续时间通常是10到15分钟。

力量训练频率每周通常两到三天,连续训练不超过两天,如果采用分化式训练,训练频率可以更频繁。

在强度上,健身新手可以采用低重量,多重复组,通常两到三组,每组12到20次。对于有一定健身经验,以提高力量为目标,采用大重量少重复,通常为五组,每组3到5次,根据个人情况可以提高调整组数。

新手和有一定经验的健身者,可以参照或尝试其他健身者推荐的健身频率计划,并根据自己的健身目标和实际训练水平、生活状态等方面进行调整,不要进行盲目跟风。

一周几练没有唯一标准,也不存在最完美的计划,适合当下健身状态的才最合适。

 

本文来自微信公众号“精练GymSquare”(ID:GymSquare)