马拉松，是全民健身还是极限运动？这些科学跑法助你安全开跑

          近年来，马拉松这项运动越来越火热，参与的人数也越来越多。同时，关于马拉松的争议也越来越多。有人觉得运动对健康有益，马拉松越来越受欢迎说明全民运动和全民健身意识的提高；而有的人觉得马拉松是一项极限运动，对人体有害，并不适合所有人参加，因此有专家并不提倡马拉松这项运动。其实，这些看法都各有各的道理，也都有一些局限性。

 

一、马拉松是一项“危险游戏”

 

          马拉松的由来大家都不陌生。它纪念了公元前490年的一件英雄事件——希腊在马拉松河谷以少胜多、打败了波斯侵略军后，传令官菲迪皮德斯连续奔跑42.193公里，把“我们胜利了”这一句话带到雅典广场。令人唏嘘的是，传令官后来一头栽倒，再也没有醒来。因而很多人认为，他是“跑死”的。但实际据一些史料，传令官主要是因为伤势过重力竭而亡。

 

          现实中，人们对马拉松运动也存在一些认识上的误区。比如，马拉松比赛中传言最多的“猝死”其实不是主要由马拉松导致的，而是近几年来部分媒体用来吸引流量的噱头。不过有一点是可以肯定的，马拉松不是一项适合普通人的健身运动，不应盲目参加，应做好相应的准备。甘肃山地马拉松事故21人遇难，就是因为恶劣的天气环境以及主办方的准备不充分导致的。

 

          在我参与的几次比赛中，遇到过十几位扭伤拉伤以及抽筋的选手，甚至有的选手因为这些跌倒后造成了更为严重的创伤。

 

          从专业角度，马拉松会带来各方面的损伤，包括但不限于肌肉关节韧带损伤、应力性骨折、脱水、中暑、心源性猝死等。根据van gent et al.(2007)等研究者指出，跑马拉松受伤的部位：7.2%-50%在膝盖位置，包含了髌腱疼痛症候群/髂胫束摩擦症候群/半月软骨磨损。9.0%-32.2%在小腿部位，包含了胫骨/小腿/脚跟。5.7%-39.3%在脚掌。3.4%-38.1%在大腿部位，包含腿后侧肌群/大腿内侧/股四头肌。

 

          马拉松运动具体可能造成的损伤有以下几种：第一，抽筋，活动强度过大，超出肌肉负荷，一味坚持下去，或造成劳损甚至撕裂。肌肉的过度使用肌肉出现过度牵拉和急剧收缩，引起肌肉损伤。主要症状有疼痛、肿胀、肌肉紧绷，还可能出现痉挛现象，受伤的肌肉部位无法正常运动等。（腓肠肌最易拉伤）

 

          第二，关节损伤。膝盖磨损：由于路面较硬、时间较长、活动量较大。踝关节扭伤：长时间运动后关节缓冲能力下降，容易过度内翻或外翻，引起韧带、肌腱、关节囊等的损伤。如果跑着跑着听到“喀”一声，关节肿胀，不受力转动关节也痛，那一般就是踝关节扭伤。

 

          第三，韧带损伤。跟腱炎（步子迈太大导致脚落点在身体前方，使用脚趾发力而不是用臀部肌肉）、足底筋膜炎（反复过度牵拉的无菌性炎症）、慢性疼痛、甚至跟腱断裂。此外还有髂胫束综合征、髌骨股骨疼痛症候群等。

 

          第四，应力性骨折。小腿、足底、足跟最易发生由于骨骼过度使用导致的骨折。

 

二、哪些人更适合参加马拉松？

 

          不要靠着精神力量硬撑，虽然马拉松是一项锻炼精神力量的运动，但你的精神力量应该与你的肉体力量相匹配。

 

          如何判断自己是否适合跑马拉松？首先，肯定是体重偏轻的人适合跑马拉松。而对于体重相对较重的人，像跑步这种运动对膝盖负荷较大，可以采取无氧运动与有氧运动相结合，以无氧运动为主，降低体脂，然后逐渐提高有氧运动的比例。

         

          其次自己必须有一定的运动基础，有长期的运动习惯、心肺功能较为强大，并且接受过相关训练。

 

          参加马拉松运动者的身体条件：1.身材可以比较低矮。2.胸围指数=（胸围/身高）*100%，胸围指数反映了一个选手的心肺功能。3.肺活量与体重比指数=（肺活量/体重）*100%，这项指标较高的人适合从事长距离跑项目。4.良好的消化吸收能力，有足够的糖原来支持长时间的消耗。

 

三、科学的跑法也很重要

 

          正确的跑姿，被称为“重力跑”。主要是利用大腿后侧肌肉和臀部肌肉拉起腿部，接触地面时，为全脚掌或前脚掌先着地，脚的着地点尽量落在臀部下方，步频和步幅要合适。这样会更加省力，减少对脚踝及膝盖的冲击力，不易受伤。

         

          跑步时躯体要微向前倾或正直。两臂的摆动要自然，有节奏，幅度不要过大。在不同的地形以及不同的赛段要调整自己的跑法。

          其实，跑步姿势有5个秘诀——

 

1.想象头顶有个鸡蛋，不要让它掉下来（跑步的时候眼睛要目视前方）

 

2.想象肚子被人打一拳（上腹部的区域收紧）

 

3.想象你是一个西部牛仔将要拔枪的样子（手腕在摆臂的时候尽可能贴近腰）

 

4.把重心踩在脚下（注意落地点不要离重心太远）

 

5.小动作可能会毁掉你的跑姿（推荐使用一个腰包）

 

          而错误的跑姿是“坐着跑”。“坐着跑”有很多危害：触地时间增加，因而增加膝盖和脚踝的压力；身体重心上下移动，跑得又慢又累；步幅过大、步频降低容易引起足底筋膜炎。

          可以说，经常运动对健康有益，包括能降低50%的心肌梗死风险。长期缺乏锻炼的人在运动时发生心肌梗死的机率比经常锻炼的人要高50倍。许多在马拉松比赛中猝死的例子可能是由于先天性心脏异常，或心脏结构上的缺陷引起的。每个人的衡量标准不同，但当身体向你发出警告时，如：胸闷、呼吸困难、肌肉关节剧烈疼痛，应注意是否应该停止运动。所以，总体来说，不能说马拉松是一项不好的运动，但我们要做好充足的准备，学习相应的知识，进行专门的训练。

 

（作者系同济大学附属上海市第十人民医院骨科关节镜与运动医学中心副主任、主任助理、副主任医师、副教授、同济大学博士生导师。）

栏目主编：顾泳

本文作者：吴鹏

题图来源： 孟雨涵 摄

图片编辑：雍凯